Le tabelle nutrizionali Larn sono un punto di riferimento fondamentale nella stesura da parte di un professionista di una dieta equilibrata e dal necessario apporto energetico-calorico. Queste fanno riferimento a delle porzioni standard per una migliore fruizione da parte del paziente delle indicazioni alimentari. Ma cosa indicano di preciso i Larn? Quali sono gli standard individuati a livello nazionale per quantificare una specifica porzione e soprattutto cosa dicono le tabelle alimento per alimento? Vediamo nel dettaglio.
Cosa sono le tabelle nutrizionali LARN
LARN è un acronimo che indica i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Insieme alle linee guida per l’alimentazione sana rappresentano uno snodo essenziale nella messa a punto di una dieta. Di fatto indicano il fabbisogno medio per ogni individuo, in base ad età, sesso ed esigenze nutrizionali particolari (come la gravidanza o il diabete) di quantità specifiche di nutrienti ed energia (o Kcal). Questo viene indicato per ogni alimento in porzioni standardizzate e basate sulle abitudini alimentari dei consumatori. Le attuali tabelle LARN sono state stilate dalla SINU, Società Italiana Nutrizione Umana.
Cosa si intende con standard quantitativi delle porzioni
Una porzione è un’unità di misura di riferimento generalmente riconosciuta da consumatori e professionisti della nutrizione. Questa è stata standardizzata per le tabelle Larn in modo da raccomandare le giuste quantità di un alimento per il fabbisogno quotidiano effettivo. La porzione standard è stata identificata dagli esperti secondo determinati parametri:
- coerente con le tradizioni ed abitudini alimentari italiane
- di dimensioni accettabili per le aspettative del consumatore
- le quantità di nutrienti e calorie contenute
Può essere espressa il grammi, millilitri, o unità di misura commerciali (un barattolo, un bricco, ecc) o semplicemente per quantità numerica (3-4 biscotti). Nelle tabelle Larn della Sinu consultabili liberamente sul sito dedicato sono presenti al fianco di ogni porzione di alimento le varie tipologie in cui può essere definita.
Tabelle Larn e porzioni standard
Ma quali sono le porzioni per ogni singolo alimento?
- Latte e derivati: per latte e yogurt la quantità raccomandata è di 125 gr, che può essere identificata con il corrispettivo di un vasetto o una piccola tazza. Per i formaggi freschi la porzione raccomandata è di 100 gr. mentre per quelli stagionati è di 50 gr.
- Carne, pesce, uova: si raccomandano 100 gr. a porzione per le carni fresche e 50 gr per quelle conservate (come gli insaccati). Per il pesce freso/ surgelato 150 gr., mentre per quello in scatola come il tonno 50 gr. Per le uova la porzione consigliata equivale ad 1 (in media 50 gr.).
- Legumi freschi e secchi: la porzione standard è di 150 gr per i primi e 50 gr per gli altri.
- Pane: 50 gr rimane, ovvero 1 piccolo panino, fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette.
- Pasta: 80 gr., 100 gr. se fresca all’uovo.
- Cereali e sostituti del pane per la colazione: 30 gr corrispondenti a 3-4 fette biscottate o 2-5 biscotti.
- Patate: una porzione standard è di 200 gr.
Per approfondimenti e le tabelle complete è possibile consultare il sito della SINU o questo PDF.